Kodėl svarbu mokėti užbrėžti ribas?
Ribos saugo mūsų laiką, energiją ir emocinę gerovę. Jos nėra skirtos atstumti kitus, o padeda išlaikyti sveikus santykius ir išvengti perdegimo. Be aiškių ribų lengva prisiimti per daug atsakomybės, jaustis išsekus ar net patirti nuoskaudas.
Kodėl ribų nustatymas dažnai mums kelia kaltės jausmą?
Dažnai manome, kad sakyti „ne“ – savanaudiška. Bijome nuvilti kitus ar sukelti konfliktus, tačiau ribų nustatymas nėra nei egoizmas, nei nemeilė kitiems – tai būdas gerbti savo poreikius ir emocinę gerovę.
Kaip nustatyti ribas be kaltės jausmo?
„Norėdami nustatyti sveikas ribas su kitais, pirmiausia turite jas nustatyti su savimi.“ – Cyndi Liang. Ribų nustatymas yra įgūdis, kurį verta išmokti, taikyti ir tobulinti visą gyvenimą. Galvokime apie ribų nustatymą kaip apie raumenį – kuo daugiau praktikuojamės, tuo stipresni tampame. Tad gera žinia ta, kad ribas galima nustatyti taip, kad tai suteiktų stiprybės, o ne kaltės jausmą. Štai keli praktiški žingsniai, kurie padės tai padaryti:
1. Apibrėžkite savo ribas
Paklauskite savęs: kas man svarbu? Kokie yra mano poreikiai? Aiškiai apibrėžkite, ko nepriimate ir ko tikitės iš kitų. Atlikite šį pratimą: užbaikite šiuos 3 sakinius bent su 10 pavyzdžių.
2. Pasitikėkite savo nuojauta
Mūsų instinktai gali padėti suprasti, kada kas nors pažeidžia mūsų ribas arba kada reikia jas nustatyti. Atkreipkite dėmesį į savo kūno reakcijas (širdies plakimą, prakaitavimą, įtampą krūtinėje, pilve, gerklėje) ir jausmus (pvz., susierzinimą, pyktį, nerimą, nuoskaudą), kurie nurodo, ką galime pakelti ir kur reikia nustatyti ribas. Pavyzdžiui, galbūt sugniauži kumščius, kai partneris naudoja Tavo kompiuterį be leidimo. Arba pajunti žandikaulio įtampą, kai artimieji klausinėja apie Jūsų santykius.
3. Aiškiai komunikuokite
Kai išmokstame išreikšti savo ribas be agresijos ar kaltinimų, kitiems lengviau jas suprasti ir gerbti.
4. Išmokite sakyti „ne“
Jūs galite pasakyti „ne“ be pasiaiškinimų ir nesuteikdami emocinio palaikymo asmeniui, kuriam tai sakote. Pradėkite nuo paprasto „Ne, ačiū“ – nediskutuokite, nesiginkite ir nepradėkite aiškintis. Kartais žmonėms gali nepatikti Jūsų nustatytos ribos – ypač jei jie yra pripratę, kad visada sakote „taip“. Todėl svarbu būti tam pasiruošus. Jei kas nors sureaguos neigiamai, priminkite sau, kad tai yra jų problema, o ne Jūsų. Tvirtai laikykitės savo sprendimo ir nejauskite poreikio toliau aiškinti ar pateisinti savo pasirinkimą. Žmonės, kurie Jus gerbia, gerbs ir Jūsų ribas. O tie, kurie to
nedaro? Na, tai jau yra tema apmąstymams.
5. Praktikuokite atjautą sau
Jeigu po ribų nustatymo užklumpa kaltės jausmas, pabandykite elgtis su savimi taip pat švelniai, kaip elgtumėtės su draugu. Priminkite sau, kad turite teisę turėti ribas, o rūpinimasis savimi yra toks pat svarbus, kaip ir rūpinimasis kitais. Savęs atjautos praktikavimas gali padėti sumažinti kaltės jausmą ir sustiprinti supratimą, kad Jūsų poreikiai yra svarbūs.
6.Stenkitės ribas brėžti kuo paprasčiau
Iš pradžių gali būti baugu komunikuoti savo ribas ir ginti save, tačiau galite pradėti nuo paprastų dalykų, kurie padės sustiprinti pasitikėjimą savimi, padidinti savivertę ir ugdyti pagarbą sau.
Pažeista riba yra
___________________________________________.
Veiksmas, kurių imsiuosi, yra
___________________________________________.
Pavyzdinės ribos, nuo kurių galite pradėti:
☐ Saugokite savo laiką – neįsipareigokite per daug.
☐ Paprašykite erdvės – mums visiems reikia laiko sau.
☐ Išsakykite savo jausmus, jei jaučiatės nepatogiai dėl to, kaip kažkas su Jumis elgiasi, arba kai Jūsų poreikiai nėra tenkinami.
Pažeista riba:
Draugas tikisi, kad visada klausysiu jo problemų, bet neskiria dėmesio mano poreikiams.
Veiksmas, kurio imsiuosi:
Pasakysiu: „Man svarbu, kad mūsų draugystė būtų abipusė. Ar galėtumei taip pat išklausyti mane?“
7. Apsibrėžkite pasekmes
Jei ribos peržengiamos, svarbu iš anksto nuspręsti, kokių veiksmų imsitės. Pavyzdys: „Aš nesutiksiu dirbti viršvalandžių, nes man svarbu išlaikyti darbo ir asmeninio gyvenimo balansą.“ Jei kas nors nesilaiko jūsų ribų, pakartokite jas aiškiai ir nuosekliai.
Svarbu atsiminti
Kartais ribų nustatymas gali sukelti nepatogumų. Galbūt jaudinsitės dėl kito žmogaus reakcijos arba pajusite sąžinės graužatį. Tai visiškai normalu. Tačiau atminkite: diskomfortas nereiškia, kad darote kažką blogo — dažnai tai reiškia, jog darote kažką naujo. Visiškai normalu jaustis šiek tiek nejaukiai, nustatant ribas. Kuo dažniau tai darysite, tuo lengviau tai taps.
Ribų nustatymas leidžia gyventi sąmoningai, išlaikyti emocinę pusiausvyrą ir kurti sveikus santykius. Kai sakote „ne“ tam, kas jums netinka, iš tikrųjų sakote „taip“ savo gerovei ir savijautai. Jei šis procesas jums sudėtingas, verta kreiptis pagalbos į specialistą.
Jūs turite teisę gerbti save ir rūpintis savo gerove.
Straipsnio autorė psichologė Ania Žukaitė
2025-02-02
